Vegan Diyeti

Vegan Diyeti

Vegan Diyeti Nedir?

Vegan diyeti; etik, ideolojik ve çevresel sebeplerden insanlar tarafından benimsenen bir beslenme modelini temsil etmektedir.

Bu diyet modeli herhangi bir hayvansal ürün (et, balık, kümes hayvanları, yumurta, süt ürünleri) içermez. Meyve, sebze, kepekli tahıllar, baklagiller / fasulye, kabuklu yemişler ve tohumlar gibi bitki bazlı yiyecekleri içerir.

Vegan Diyeti Nasıl Yapılır?

Vegan diyeti; tam ve türevli tahılların, meyvelerin, sebzelerin, baklagillerin, tohumların yüksek oranda alındığı bir diyettir. Ayrıca kabuklu yemişlerin ve bitkisel yağların de yüksek oranda alınması ile karakterize edilmektedir. Diğer besin kaynakları içerisinde nişastalı gıdalar, soya ürünleri, kahverengi pirinç, patates, et ikameleri yer alır. Bu diyet modeli düşük doymuş yağ ve yüksek lif içeriğiyle düşük enerji alımı ile karakterizedir.

Vegan Diyeti Neden Yapılır?

Veganlık temel olarak dini ve etik inançlar, çevresel kaygılar, kültürel, sosyal değerler ile ilişkilidir.

Vegan diyeti çoğunlukla vücut ağırlığını ve kompozisyonunu ayrıca metabolik sendromun tipik değişimini iyileştirmek için benimsenmektedir. Bu diyet beslenme uzmanı tarafından planlandığında metabolik sendrom ve kardiyovasküler hastalıkların önlenmesinde, tedavisinde yararlı görünmektedir.

Vegan Diyetini Kimler Yapabilir?

Vegan diyetini herkes tercih edebilmektedir. Bu diyet modelini kilo yönetiminde sıkıntı yaşayan bireyler de yapabilmektedir. Fakat bu diyeti uygulamadan önce profesyonel sağlık uzmanlarından destek alınıp kişiye özel şekilde planlama yapılmalıdır. 

Vegan Diyeti Hangi Hastalıklarda Tercih Edilebilir?

Metabolik sendrom, artmış kardiyovasküler riske neden olan bir dizi metabolik bozuklukla karakterize klinik bir durumdur. Metabolik sendrom tedavisinde sağlıklı bir yaşam tarzının olumlu bir etkisi olabileceği gösterilmiştir. Vegan diyeti, metabolik sendromun tedavisinde ve önlenmesinde yararlı olan gıda kalıplarıdır. Özellikle veganlarda kardiyovasküler hastalık insidansı daha düşüktür.

Veganlar, tüm diyet grupları arasında en düşük beden kitle indeksine sahiptir. Böylelikle veganlar daha düşük obez olma riskine sahiptir. Yüksek beden kitle indeksi, tip 2 diyabet için daha yüksek riskle ilişkilidir. Veganlar, daha düşük beden kitle indeksi ve besin alım profilleriyle koruyucu bir avantaja sahip olabilmektedir.

Vegan Diyeti Sakıncaları Nelerdir? Ne yapılmalıdır?

Vegan diyetini uygulayanların makro ve mikro besinlerde eksiklik gösterme olasılığı daha yüksektir. Aslında vegan diyeti, tüm hayvansal gıdaların kısıtlanması nedeniyle ortaya çıkabilecek beslenme eksiklikleri ile temsil edilmektedir.

B12 Vitamini

Vegan bireylerde B12 alımı önemli ölçüde düşüktür ve sıklıkla serum eksiklikleri görülmektedir. Düşük B12 alımı; et, kümes hayvanları ve yumurta gibi B12 açısından zengin gıdaların dışlanmasından kaynaklanır. Çalışmalarda veganlar arasında B12 serum eksikliği %0-86 rapor edilirken, B12 takviyeli gıda tüketenlerde eksiklik %0'dır. B12 vitamini eksikliği nörolojik ve hematolojik bozukluklarla ilişkilidir. B12 eksikliğinin belirti ve semptomları arasında yorgunluk, hırıltı, enerji eksikliği, baş ağrısı, sinirlilik yer alır. Ayrıca anemi, solgunluk, depresyon, uyku bozuklukları ve diğer genel bozukluklar da yer alır. Ancak eksiklik belirtileri birkaç yıl sonra yavaş yavaş ortaya çıkar. Bu nedenle, veganların B12 vitamini konsantrasyonu açısından düzenli olarak izlenmesi önemlidir. Çoğu durumda takviye yoluyla veya zenginleştirilmiş gıdaların tüketilmesi yoluyla önerilen alımlar kolayca karşılanabilmektedir.

Kalsiyum

Veganlarda düşük kalsiyum alımı mevcuttur. Kalsiyum alımı yalnızca süt ürünlerinin tüketilmemesi nedeniyle oluşmaz. Bitki bazlı gıdalardaki kalsiyumun biyoyararlanımının düşük olması nedeniyle de eksiklik oluşur. Bazı tofu markaları gibi gıda ürünlerine eklenen kalsiyum, sütle aynı düzeyde biyoyararlanım gösterebilmektedir.

Düşük kalsiyum seviyeleri, yüksek oranda kırık insidansı ile ilişkilidir. Yapılan çalışmalar veganların daha yüksek kemik kırılma oranına sahip olduğunu göstermektedir. Veganlar brokoli, filiz, tofu, zenginleştirilmiş bitki sütleri ve meyve suları tüketerek kalsiyum durumlarını düzenleyebilmektedir. Ayrıca şalgam, karahindiba, su teresi, kuru incir, susam, tahin, tatlı patates, fasulye iyi kalsiyum kaynaklarıdır.

Demir

Veganlardaki ana demir kaynakları baklagiller, yapraklı yeşillikler, soya ve türevleri, kinoa, patates, kuru meyvelerdir. Vegan diyetlerinde yüksek oranda tüketilen yeşil yapraklı sebzeler, tahıllar, kuruyemişler ve fasulye demir açısından zengindir. Veganların demir gereksinimleri, diğer diyet türlerini takip edenlere göre daha yüksektir. Çünkü öncelikle bitki bazlı gıdalardan elde edilen hem olmayan demirin biyoyararlanımı daha düşüktür. Biyoyararlınım C vitamini bakımından zengin gıdaların (turunçgiller, portakallar, limonlar, çilekler, kiviler) tüketimi ile artırılabilmektedir.

Çinko

Veganlarda çinko alımı azalmakta ve sıklıkla eksiklik görülmektedir. Et, süt ürünleri ve yumurta çinko açısından zengin besinlerdir. Fakat çinkodan zengin bitkisel besinler ( yemişler, tohumlar, kepekli tahıllar), bağırsakta emilimi azaltan fitatı oluşturur. Bunun sonucunda biyoyararlanım sorunları görülmektedir.

Çinko, bağışıklık sisteminin düzenlenmesinde ve birçok enzimin işlevinde önemli bir parçadır. Yetersiz çinko alımı, veganlarda zihinsel sağlık bozuklukları (depresyon), dermatit, ishal ve alopesi gibi durumlarla ilişkilidir. İyi miktarda çinko içeren besinler kabak çekirdeği, ay çekirdeği, fındık ve yer fıstığıdır. Tahıllar gibi çinko ile zenginleştirilmiş gıdalar da mevcuttur.

İyot

Veganlarda iyot alımı daha düşüktür. Veganların çoğunluğu için WHO sınırı olan 150 μg/gün'ün altında iyot alımının olduğu çalışmalarda rapor edilmiştir. İyotlu tuz, kızılcık, deniz yosunu ve kuru erik, iyot durumunu iyileştirmek amacı ile tüketilebilecek yiyecekler arasında bulunmaktadır.

D vitamini

Vegan diyetlerinde, özellikle balık tüketiminin olmamasıyla D vitamini alımı sınırlıdır. Ancak serum konsantrasyonları sağlıklı seviyelerin altında değildir. Mantar yemek ve güneş ışınlarına maruziyeti sağlamak yeterli miktarda D vitamini elde edilmesine yardımcı olabilmektedir.

Selenyum

Çalışmalar vegan popülasyonda selenyum alımının düşük olduğunu göstermektedir. Selenyum, tiroid fonksiyon düzenlemesinde, bağışıklık sisteminde, ruh sağlığında önemli bir rol oynar. Selenyum takviyesi gerekli olabilmektedir.

Vegan Diyeti Faydaları Nelerdir?

Vegan diyeti obezitenin önlenmesi ve tedavisinde yararlı bir diyet modelidir. Bu diyet, biyolojik mekanizmalarla kardiyovasküler sağlığı ve uzun vadeli vücut ağırlığının korunmasını olumlu yönde etkileyebilmektedir.

Çalışmalar; meyve, sebze, tahıllar, yemişler, baklagiller ve tohumların tüketilmesiyle veganlığın sağlık üzerinde yararlı etkilerini göstermiştir. Bu tür sağlık yararlarının, kolon kanseri, tip 2 diyabet gibi hastalıkların daha düşük insidansıyla ilişkilidir. Bunların dışında obezite, alkole bağlı olmayan yağlı karaciğer hastalığı gibi hastalıklarda da bu durum mevcuttur.

Vegan diyeti; C vitamini, E vitamini, β-karoten, potasyum ve magnezyum gibi antioksidan besinler açısından zengindir. Bu durumun özellikle kan basıncını ve inme riskini azaltabildiği çalışmalarda gösterilmiştir.

Vegan diyeti, karbonhidrat ve lif tüketiminin artmasını sağlar. Ağırlıklı olarak meyve ve sebzelerden yüksek lif alımı (>30 g/gün) vegan diyetlerinde yaygındır. Bu tür yüksek lifli diyetler, glisemik kontrolde önemli bir rol oynar. İnsülin direncine ve tip 2 diyabete karşı koruyucu bir role sahip olur. Ayrıca yüksek lifli bir diyet, artan bağırsak hareketi nedeniyle divertiküler hastalık insidansını azaltabilmektedir.

Gelecekte yeterli gıda üretme yeteneğinin suyun mevcudiyeti, verimli topraklar, denizlerin kullanımı ile sınırlı olduğu bilinmektedir. Çalışmalar vegan diyetinin; sağlık durumu, sera gazı emisyonlarının azaltılması açısından daha iyi sonuçlar verdiğini göstermektedir. Ayrıca enerji ve su kullanımı açısından da olumlu sonuçlar vermektedir.

Vegan Diyeti Yapmak İçin Neler Gereklidir?

Vegan beslenme, sağlıklı bir model olsa da, yine de doğru besin alımı sağlanmalıdır. Aksi takdirde insan organizmasındaki fizyolojik fonksiyonları bozabilecek besin veya vitaminler için eksiklikleri gözlenmektedir. Bu nedenle, beslenme eksikliklerini önlemek için vegan diyeti iyi planlanmalıdır ve beslenme uzmanı tarafından denetimi yapılmalıdır. Vegan diyeti hakkında daha detaylı bilgi almak ve kişisel bir diyet planı hizmeti almak istiyorsanız online diyetisyen hizmetimizden bizlere ulaşabilirsiniz. Bunun için whatsapp, telefon numarası veya mail adresinden bizler ile iletişime geçebilirsiniz ve detaylı bilgi alabilirsiniz.