Kolesterol Düşüren Besin Önerileri

• 15 Aralık 2023

Kolesterol Düşüren Besin Önerileri

Kolesterol, vücudumuz için hayati öneme sahip bir yağ türüdür. Ancak yüksek kolesterol seviyeleri, kalp hastalığı riskini artırabilmektedir. Neyse ki, kolesterol seviyelerini kontrol altına almanın bir yolu, beslenme alışkanlıklarınızı iyileştirmek ve kolesterol düşüren yiyecekleri diyetinize dahil etmektir.

Kolesterol Nedir?

Kolesterol, hücre zarlarının yapı taşı olan yağ benzeri bir madde olarak bilinmektedir. Vücudumuz kolesterolü; enerji üretimi, hücre yapımı ve hormon üretimi gibi önemli işlevler için kullanmaktadır. Ancak yüksek kolesterol seviyeleri damarları tıkayabilmekte ve kalp hastalığı riskini artırabilmektedir. İki ana türü vardır:

• LDL (Düşük Yoğunluklu Lipoprotein): "Kötü" kolesterol olarak adlandırılmaktadır. Çünkü damar duvarlarında plak birikimine yol açabilmektedir.
• HDL (Yüksek Yoğunluklu Lipoprotein): "İyi" kolesterol olarak adlandırılmaktadır. Çünkü kandaki fazla kolesterolü temizlemekte ve atmaktadır.

Kolesterol Nasıl Düşer?

Kolesterol düzeylerini düşürmek için birkaç yaşam tarzı değişikliği yapılmalıdır. Bu değişiklikler aşağıdaki gibidir:

• Sağlıklı Beslenme
• Düzenli Egzersiz
• Kilo Kontrolü
• Sigara İçmemek
• Alkolü Sınırlamak
• Doktorun Önerdiği İlaçları Kullanmak

Kolesterol Düşüren Besinler Nelerdir?

Kolesterol düşüren besinler, LDL (kötü) seviyelerini düşürmeye yardımcı olabilmektedir. Besin önerileri aşağıdaki gibidir:

• Yulaf Ezmesi: Yulaf ezmesi, beta-glukan adı verilen bir lif türü içermektedir. Beta-glukan, LDL seviyelerini düşürmeye yardımcı olabilmektedir. Günlük bir porsiyon yulaf ezmesi, kolesterolün seviyelerini kontrol etmeye katkıda bulunabilmektedir.
• Baklagiller: Fasulye, nohut, mercimek ve bezelye gibi baklagiller, yüksek lif içeriği sayesinde kolesterolün seviyelerini düşürebilmektedir. Ayrıca düşük yağlı ve protein açısından zengindirler. Bu da bu gıdaları sağlıklı bir seçenek yapmaktadır.
• Omega-3 Yağ Asitleri: Omega-3 yağ asitleri; somon, sardalye, keten tohumu ve ceviz gibi yiyeceklerde bulunmaktadır. Bu yağlar, LDL seviyelerini azaltabilmekte ve kalp sağlığını destekleyebilmektedir.
• Zeytinyağı: Zeytinyağı, doymamış yağ asitleri açısından zengindir ve LDL seviyelerini düşürebilmektedir. Salatalarda ve yemeklerin pişirilmesinde kullanmak için iyi bir seçenektir.
• Yüksek Lifli Tahıllar: Kepekli ekmek, esmer pirinç ve tam buğday unu gibi yüksek lifli tahıllar, LDL seviyelerini düşürebilmektedir. Daha fazla tam tahıl tüketmek, sağlıklı bir diyetin bir parçası olarak önerilmektedir.
• Narenciye Meyveler: Portakal, greyfurt, mandalina gibi narenciye meyveleri içerdikleri pektin lifi sayesinde kolesterolü düşürebilmektedir. Ayrıca C vitamini ve antioksidanlar açısından zenginlerdir.
• Badem ve Ceviz: Badem ve ceviz gibi yemişler; doymamış yağlar, lif ve antioksidanlar açısından zengindir. Bir avuç içi kadar yemiş tüketmek, kolesterolü düşürmeye yardımcı olabilmektedir.

LDL Düşüren Besinler Nasıl Tüketilmeli?

Kolesterol düşüren besinleri diyetinize eklemek için bazı stratejiler uygulayabilirsiniz. Bu stratejiler aşağıdaki gibidir:

• Farklı Yiyecekler Ekleyin: Farklı yiyecekler farklı besin maddeleri içermektedir. Bu nedenle farklı yiyecekleri diyetinize dahil etmek, LDL seviyelerini daha etkili bir şekilde kontrol etmeye yardımcı olabilmektedir.
• Günlük Tüketimi Artırın: Kolesterolü düşüren yiyecekleri günlük diyetinizin bir parçası yapmaya çalışmalısınız. Çünkü bu, LDL seviyelerinizi daha tutarlı bir şekilde düşürmeye yardımcı olacaktır.
• Sağlıklı Pişirme Yöntemlerini Kullanın: Yiyecekleri kızartmak yerine haşlama, ızgara veya buğulama gibi daha sağlıklı pişirme yöntemlerini tercih etmelisiniz. Bu yöntemler, yiyeceklerin besin değerini daha iyi korumakta ve sağlığınıza daha fazla fayda sağlamaktadır.
• Porsiyon Kontrolüne Dikkat Edin: LDL seviyelerini düşüren yiyecekleri tüketirken porsiyon kontrolüne dikkat etmek önemlidir. Çünkü aşırı yemek, fazla kalori alımına neden olabilmekte ve kilo artışına yol açabilmektedir.
• Dengeli Bir Diyet Oluşturun: LDL düşüren yiyecekleri dengeli bir diyetin parçası olarak kullanmalısınız. Yani, yalnızca bu yiyecekleri tüketmek yerine meyve, sebze, tam tahıllar ve protein kaynakları gibi diğer sağlıklı yiyeceklerle bir arada kullanmalısınız.
• Doktorunuzla İşbirliği Yapın: LDL seviyelerinizi düzenli olarak kontrol ettirmeli ve doktorunuzun önerilerine uymalısınız. Bazı kişiler için ilaç tedavisi gerekebilmektedir.

Unutmayın ki beslenme tek başına kolesterol sorununu çözmez. Sağlıklı bir yaşam tarzı, düzenli egzersiz, sigara içmemek ve alkol tüketimini sınırlamak da LDL seviyelerinizi kontrol altında tutmanıza yardımcı olur. Bu nedenle doktorunuzun önerilerine uyarak kolesterol düşürme stratejinizi kişiselleştirin ve düzenli olarak sağlık profesyoneli ile iletişim kurun. Bu, kalp sağlığınızı desteklemenin önemli bir adımı olacaktır.