Kalsiyum Nedir? Kalsiyum İçeren Besinler Nelerdir?

30 Aralık 2024

Kalsiyum Nedir? Kalsiyum İçeren Besinler Nelerdir?

Sağlıklı kemikler ve dişler için kalsiyum, vücudun vazgeçilmez bir yapı taşıdır. Ancak, önemi sadece bunlarla sınırlı değildir. Kasların doğru çalışması, sinirlerin iletişim kurması ve kalp atışının düzenli olması için de gereklidir. Peki, bu hayati mineral hakkında ne kadar bilgi sahibisiniz? Kalsiyum nedir ve hangi besinlerde bulunur? Eksikliğinde vücutta neler yaşanır?

Kalsiyum Nedir?

Vücudumuzda en bol bulunan mineraldir. Kemik ve diş yapısının temel taşını oluşturmaktadır. Ayrıca sinir sinyallerinin iletilmesinde, kanın pıhtılaşmasında ve kasların kasılmasında önemli bir rol oynamaktadır.

Bir yetişkinin vücudunda yaklaşık 1,2 kilogram bulunmaktadır. Bunun %99’u kemiklerde ve dişlerde depolanmaktadır. Geriye kalan %1’lik kısmı ise kanda, kaslarda ve diğer dokularda görev yapmaktadır.

Faydaları Nelerdir?

Kalsiyumun vücutta birçok işlevi bulunmaktadır. Bunlar aşağıdaki gibidir:

Kemik Sağlığını Destekler: Kemiklerin güçlü ve sağlam kalmasını sağlamaktadır. Özellikle büyüme çağındaki çocuklar için çok önemlidir.
Kas Fonksiyonlarını Düzenler: Kasların kasılma ve gevşeme süreçlerinde önemli bir role sahiptir.
Sinir İletimini Sağlar: Sinir hücrelerinin iletişim kurabilmesi için ihtiyaç duyulmaktadır.
Kan Basıncını Düşürür: Yeterli alımı, tansiyonu dengeleyerek kalp sağlığını korumaktadır.
Hormon Salgılanmasını Destekler: Hormonların salgılanmasında ve enzimlerin çalışmasında görev almaktadır.

Eksikliği Belirtileri Nelerdir?

Kalsiyumun eksikliği çeşitli belirtilerle ortaya çıkmaktadır. Yaygın belirtiler aşağıdaki gibidir:

Kas Krampları ve Zayıflık: Kas kramplarına ve halsizliğe neden olabilmektedir.
Kemiklerin Zayıflaması: Kemik yoğunluğunu azaltarak osteoporoz riskini artırmaktadır.
Tırnak ve Saç Problemleri: Zayıf ve kırılgan tırnaklar ile saç dökülmesi, eksikliğin belirtileri arasında yer almaktadır.
Diş Problemleri: Yetersiz alımı, diş çürüklerine ve diş eti hastalıklarına yol açabilmektedir.
Kalp Ritim Bozuklukları: Kalp kasının düzenli çalışması için gereklidir. Eksikliğinde ritim bozuklukları görülebilmektedir.

Kalsiyum İçeren Besinler

Kalsiyum açısından zengin besinleri düzenli tüketmek, eksiklik riskini azaltmaktadır. Sofralarınıza ekleyebileceğiniz başlıca kaynakları aşağıdaki gibidir:

Süt ve Süt Ürünleri: Süt, yoğurt ve peynir, en bilinen kaynaklarıdır. Günlük ihtiyacınızın büyük bir kısmını karşılayabilmektedir.
Yeşil Yapraklı Sebzeler: Ispanak, lahana, brokoli ve roka gibi sebzeler, kalsiyum bakımından zengindir. Ayrıca düşük kalorili oldukları için diyet dostudurlar.
Kuruyemişler ve Tohumlar: Badem, ceviz, susam ve chia tohumu, iyi birer kaynaktır. Özellikle badem protein açısından da oldukça değerlidir.
Balıklar: Somon ve sardalya gibi küçük kemikli balıklar, yüksek miktarda kalsiyum içermektedir. Konserve sardalya, kılçıklarıyla birlikte tüketildiğinde daha faydalıdır.
Baklagiller: Nohut, mercimek ve fasulye gibi baklagiller, kalsiyumun yanı sıra protein ve lif açısından da zengindir.
Kuru Meyveler: Kuru incir ve kuru kayısı gibi meyveler hem tatlı ihtiyacınızı karşılamakta hem de kalsiyum desteği sağlamaktadır.

Dikkat Edilmesi Gerekenler

Kalsiyumun alımında sağlığın korunması ve geliştirilmesi için dikkat edilmesi gereken bazı hususlar bulunmaktadır. Bu hususlar genel olarak aşağıdaki gibidir:

D Vitamini ile Kombine Edin: D vitamini, kalsiyumun emilimini artırmaktadır. Bu nedenle güneş ışığından faydalanmaya özen gösterilmelidir.
Fazla Tuzdan Kaçının: Tuz, kalsiyumun vücuttan atılmasına neden olabilmektedir. Bu nedenle tuz tüketimi sınırlanmalıdır.
Kafein ve Alkol Tüketimine Dikkat Edin: Aşırı kafein ve alkol, kalsiyumun emilimini olumsuz etkileyebilmektedir.
Doğru Miktarda Tüketin: Günlük ihtiyacı yaşa ve cinsiyete göre değişmektedir. Yetişkinler için ortalama günlük ihtiyaç 1000 mg’dır.