Brokoli: Nedir, Kalorisi, Besin Değeri, Faydaları

• 24 Ocak 2024

Brokoli: Nedir, Kalorisi, Besin Değeri, Faydaları

Brokoli, yeşil başları ve sıkı saplarıyla tanınan, sağlık dolu bir sebzedir. Brassicaceae ailesine ait olan bu sebze; vitamin, mineral ve antioksidan açısından zengin bir besin kaynağıdır. Lezzetli ve çok yönlü kullanımıyla öne çıkan brokoli, sağlıklı bir diyetin vazgeçilmez unsurlarından biridir.

Brokoli Nedir?

Brokoli, Brassicaceae familyasına ait bir sebzedir. Yemeye hazır hale getirildiğinde açık yeşil renkte küçük çiçek başlıkları ve ince saplar içermektedir. Bu sebze; besleyici özellikleri, düşük kalorisi ve bir dizi sağlık yararıyla bilinmektedir.

Brokolinin Kalorisi ve Besin Değeri

Düşük kalorili ve yüksek besin değeri ile dikkat çekmektedir. 1 su bardağı (yaklaşık 156 gram) haşlanmış brokoli, genellikle aşağıdaki besin öğelerini içermektedir.

• Kalori: 55 kcal
• Protein: 4.2 gram
• Yağ: 0.6 gram
• Karbonhidrat: 11.2 gram
• Lif: 5.1 gram
• Şeker: 2.5 gram
• Kalsiyum: 62 mg
• Demir: 1.1 mg
• Magnezyum: 39 mg
• Fosfor: 102 mg
• Potasyum: 468 mg
• C vitamini: 101 mg
• Folat: 84 mcg
• A vitamini: 567 IU
• K vitamini: 92 mcg

Brokoli, özellikle C vitamini, folat, K vitamini, potasyum ve demir gibi birçok önemli vitamin ve minerali içermektedir. Ayrıca lif içeriğiyle sindirim sağlığını destekleyebilmektedir.

Brokoli Faydaları Nelerdir?

Brokolinin faydaları aşağıdaki gibidir:

• Antioksidan Özelliği Vardır: İçerdiği antioksidanlar sayesinde vücudu serbest radikallerden korumaktadır. Bu antioksidanlar, hücresel hasarı önleyerek yaşlanmayı yavaşlatabilmektedir.
• Bağışıklık Sistemini Güçlendirir: Yüksek C vitamini içeriği, brokolinin bağışıklık sistemini güçlendirmeye yardımcı olmasını sağlamaktadır. Bu, hastalıklara karşı koruma sağlayabilmektedir.
• Kanser Riskini Azaltabilir: İçindeki sulforafan adlı bileşen, kanser hücrelerinin büyümesini engelleyebilmekte ve kanser riskini azaltabilmektedir. Özellikle meme, prostat ve bağırsak kanserlerine karşı koruyucu etkileri araştırılmıştır.
• Kalp Sağlığını Destekler: Kolesterol seviyelerini düşürebilmekte ve kalp sağlığını destekleyebilmektedir. İçerdiği lif, kalp-damar sistemi için faydalıdır.
• Göz Sağlığını İyileştirir: A vitamini ve lutein içeriği, brokolinin göz sağlığını iyileştirmeye yardımcı olabilmektedir. Özellikle yaşa bağlı makula dejenerasyonunu önlemeye yönelik koruyucu etkileri bulunabilmektedir.
• Kilo Kontrolüne Yardımcı Olabilir: Düşük kalorili olması, yüksek lif içermesi ve besin değeri zenginliği, brokolinin kilo kontrolüne yardımcı olmasını sağlayabilmektedir. Ayrıca tokluk hissi sağlayarak aşırı yeme eğilimini azaltabilmektedir.
• Cilt Sağlığını Geliştirir: Cilt sağlığını destekleyen A vitamini ve C vitamini içermektedir. Antioksidanlar, cildi serbest radikallerin neden olduğu hasarlardan koruyabilmektedir.

Nasıl Tüketilir?

Brokoli farklı şekillerde tüketilebilen bir sebzedir. Tüketim şekilleri aşağıdaki gibidir:

• Buharda Pişirme: Brokoliyi buharda pişirmek, besin değerlerini korumakta ve lezzetini artırmaktadır.
• Çiğ Tüketme: Çiğ olarak salatalarda veya dip soslarla birlikte tüketilebilmektedir.
• Haşlama: Haşlama yöntemi, brokoliyi yumuşatarak daha kolay sindirilebilir hale getirmektedir.
• Fırında Pişirme: Fırında pişirme yöntemi brokolinin lezzetini artırabilmekte ve çıtır bir dokuya sahip olmasını sağlayabilmektedir.

Brokoli Seçerken Nelere Dikkat Edilmelidir?

Brokoli seçiminde bazı faktörleri göz önünde bulundurarak iyi bir seçim yapabilirsiniz. Bu faktörler aşağıdaki gibidir:

• Renk ve Tazelik: Brokoli başlıkları parlak yeşil renkte olmalı ve taze görünmelidir. Sararmış veya solmuş renklerden kaçının.
• Yoğunluk: Brokoli başlıkları sıkı ve yoğun olmalıdır. Bu nedenle gevşek veya yumuşak başlıklardan kaçının.
• Koku: Taze ve hafif bir çimen kokusu taşımalıdır. Dolayısıyla fermente veya kötü bir koku fark edildiğinde, bu tür brokolilerden kaçının.
• Sap Durumu: Sapı, başlıklarla birleştiği noktada taze ve nemli olmalıdır. Kuru, çatlak veya esmerleşmiş saplardan kaçının.

Özetle; brokoli sağlığınıza bir dizi fayda sağlayan besleyici bir sebzedir. Her öğünde kullanabileceğiniz birçok lezzetli tarif ve pişirme yöntemi vardır. Ancak bireylerin özel sağlık durumlarına ve diyet ihtiyaçlarına göre brokoli tüketim miktarları değişebilmektedir. Brokoliyi dengeli bir diyetin bir parçası olarak eklemek, genel sağlığınızı destekleyebilmekte ve lezzetli yemeklerle çeşitli bir diyet oluşturmanıza yardımcı olabilmektedir.