Aralıklı Oruç - If Diyeti (Intermittent Fasting)

Aralıklı Oruç (If Diyeti) Nedir?

Aralıklı oruç (IF diyeti), son zamanlarda bir kilo verme yaklaşımı olarak halkın ilgisini çekmiştir. Bu diyet, yemek yeme dönemleriyle dönüşümlü olarak yemek yememe dönemleri olarak tanımlanan benzersiz bir diyettir.

Aralıklı oruç, gıda alımını kısıtlama ilkesini kullandığı için kalori kısıtlamasına benzer bir diyet müdahalesidir. Bu diyet modeli öğünlerin bir gün veya bir hafta içinde ne zaman tüketilebileceğine odaklanır.

Aralıklı Oruç (If Diyeti) Nasıl Yapılır?

Aralıklı oruç, çok az kalori tüketen veya hiç kalori tüketmeyen belirli bir zaman periyodunu hedefler. Aralıklı oruç diyet modelini uygularken yemek yeme saatleri dışında şekersiz ve kalorisiz sıvılar tüketilmektedir. Bu sıvılar arasında kahve, maden suyu, şekersiz bitki çayları, su vb. içecekler yer alır. Yemek yeme saatlerinde ise ana öğünlere ilave olarak ara öğünler de eklenebilmektedir. Gün içinde yapılan son öğünden sonra kalorisiz sıvı tüketimi ertesi günkü ilk öğüne kadar yapılabilmektedir. Belirlenen aralıklı oruç yöntemine göre öğün saatleri değişkenlik gösterir.

Aralıklı Oruç (If Diyeti) Neden Yapılır?

Aralıklı oruç; diyabet, hipertansiyon ve kolesterol gibi çeşitli kardiyovasküler risk faktörlerini iyileştirmektedir. Bu tür bir diyet aynı zamanda daha iyi kardiyovasküler sonuçlara yol açabilmektedir. Sınırlı sayıda çalışmaya rağmen, aralıklı açlığın kalp sağlığını iyileştirme yeteneği umut verici göründüğünden uygulanmaktadır. Ayrıca bazı kişilerin yaşam tarzına uymasından kaynaklı uygulanabilirliği ve sürdürülebilirliği daha kolay olmaktadır. Aralıklı oruç, kişiye özel planlama yapılarak uygulanır.

Aralıklı Oruç (If Diyeti) Faydaları Nelerdir?

Kilo yönetimi, kardiyovasküler sağlık ve oksidatif stres üzerindeki faydaları nedeniyle sağlık uzmanları tarafından önerilen diyettir. Hipertansiyon, dislipidemi ve diyabeti iyileştirerek kardiyovasküler sağlığa fayda sağlamaktadır. Bu diyet modeli; Alzheimer ve Parkinson gibi nörodejeneratif hastalıkların ilerlemesini yavaşlatmada potansiyel fayda da göstermektedir.

Aralıklı oruç, azaltılmış kalori alımı, metabolik yeniden programlama yoluyla yağlanmayı ve insülin direncini azaltabilmektedir. Ayrıca stres tepkisini azaltır. Bu durum artan sağlık ve yaşam süresi ile sonuçlanır.

Aralıklı Oruç (If Diyeti) Yöntemleri Nelerdir?

Günümüzde pratikte olan aralıklı oruç için önerilen birkaç yöntem vardır.

Aralıklı oruç için yaklaşımlar;

Alternatif Gün Orucu; her başka günde 24 saat oruç tutmayı içerir. 24 saatlik oruç ve ardından haftada birkaç kez yapılabilen 24 saatlik yemek yeme periyodundan oluşabilmektedir.

5:2 Yöntemi; haftada iki gün 24 saat oruç tutmayı hedefler. Haftanın diğer 2 günü ise tüketilen çok düşük kalorili bir diyeti içerir. Bu yöntemde oruç birbirini takip eden veya etmeyen günlerde olabilmektedir.

Zaman Kısıtlamalı Beslenme; oruç tutmanın her gün değişken saatlerle gerçekleştiği başka bir popüler yaklaşımdır. Besleme, sabah kahvaltısı ve akşam 3'ten önce akşam yemeği ile 6 saatlik süre içinde gerçekleşir. Oruç süresinin 14-18 saat olmasına izin verir. Zaman kısıtlamalı hızlı programlar içerisinde 8 saatlik besleme süreli 16 saatlik oruç yer alır. Aynı zamanda 4 saatlik besleme süreli 20 saatlik oruç veya diğer benzer versiyonlar yer almaktadır.

B2 Rejimi; günde 2 büyük öğün 06:00-10:00 arası kahvaltı ve 12:00-16:00 arası öğle yemeğini içerir. Akşam yemeği yer almaz.

Haftada 1 Gün Oruç; haftada 1 gün sadece su diyeti ve haftanın diğer 6 günü düzenli yemek yemeyi içerir.

Aralıklı Oruç (If Diyeti) Hangi Hastalıklarda Tercih Edilebilir?

Aralıklı oruç, obezite ve bununla ilgili metabolik hastalıkların önlenmesi, tedavisi için gelişmekte olan beslenme yaklaşımıdır. Bu diyet, aşırı kilolu ve obez bireyler için umut verici görünmektedir. İnsülin direncini azaltmanın, leptin ve adiponektin seviyelerini olumlu yönde değiştirmesiyle kilo kaybında olumlu etkiler göstermiştir. Çalışmalar, aralıklı açlığın obezite, tip 2 diyabet, hipertansiyon, kardiyovasküler risk faktörlerini iyileştirmede fayda sağladığını göstermektedir.

Aralıklı Oruç (If Diyeti) Hangi Hastalıklar İçin Sakıncalıdır?

Aralıklı açlığın önemli bir olumsuz etkisi bildirilmemiştir. Fakat bu diyetle ilişkili yan etkilerden bazıları hipoglisemi, baş dönmesi, üşüme hissi, enerji eksikliği, halsizliktir.

Aralıklı oruç çoğu kişi için güvenlidir. Ancak hipoglisemi riski nedeniyle insülin/sülfonilüre ilaçları kullanan tip 2 diyabetli hastalara önermek sakıncalıdır. Yapılan çalışmalar, azaltılmış kalori alımı yoluyla aralıklı açlığın ciddi hipoglisemiye yol açabileceğini gösterilmiştir. Bu etki, antidiyabetik ilaçların eş zamanlı kullanımıyla daha da şiddetlenmiştir.

Uygun protein replasmanı olmadan oruç tutmak, kas kaybının iyi bilinen nedenidir ve bu durumdan kaçınılmalıdır. Oruç tutmanın tehlikeli olma potansiyeli vardır. Bu nedenle hormonal dengesizlikleri olanlara, hamile ve emziren kadınlara, çocuklara, ileri yaştaki yetişkinlere önerilmemektedir. Yeme bozukluğu olan veya bunaması olan kişiler aralıklı oruçtan kaçınmalıdır.

Aralıklı Oruç (If Diyeti) Kimler Yapabilir?

Aralıklı orucu kilo yönetiminde sıkıntı yaşayan bireyler yapabilmektedir. Fakat bu diyeti uygulamadan önce profesyonel sağlık uzmanlarından destek alınıp kişiye özel şekilde planlama yapılmalıdır.

Aralıklı Oruç (If Diyeti) Yapmak İçin Neler Gereklidir?

Aralıklı oruç hakkında daha detaylı bilgi almak ve kişisel bir diyet planı hizmeti almak istiyorsanız online diyet hizmetimizden bizlere ulaşabilirsiniz. Bunun için Whatsapp, telefon numarası veya mail adresinden bizlerle iletişime geçebilirsiniz ve detaylı bilgi alabilirsiniz.